上海外汇配资平台 一提到核心肌群

发布时间:2020-10-24编辑:admin浏览:

原标题:“反向”平板支撑,你能支撑多久?

一提到核心肌群,大多数人第一想到的就是腹肌,但核心肌群还包含竖脊肌、多裂肌、髂腰肌和臀部肌群等。

核心是指脊椎、髋关节和骨盆,位于人体的中心,对于上下肢的力量传导具有重要作用。

对大多数动作来说,核心力量薄弱会导致躯干晃动,不但会降低训练效果,还提升了受伤风险。良好的核心力量对提升动作的效率和安全性具有重要作用。

平板支撑绝对是训练核心肌群和全身的黄金动作,对器械和场地没有任何要求,固定单双公式规律,还能通过各种变式来增加难度。

还有一种平板支撑,同样是不可忽视的黄金训练动作,它就是反向平板支撑。

平板支撑对训练身体/核心前侧的肌肉具有很好的效果,反向平板支撑则是对身体/核心后侧肌群的训练效果更好,而后侧通常是大多数人较薄弱的地方,也是很容易忽视的地方,马会合数单双公式规律

这个动作将加强你的核心和下半身肌群。

肘部撑地的动作如下图:

女生可以采用手撑地的反向平板支撑:

1、练习者坐在地板上,膝盖和腿伸直,双手放在身体两侧手指张开。

2、身体向后倾斜,躯干与地板成45度角,保持手放在臀部后方,肩和手臂成一直线。

3、双手和脚后跟支撑体重并抬起臀部,118kj开奖直播现场,然后想象身体推向天花板,将躯干、腿保持在一条直线上。挤压你的腹部,重点在你向上推拉。

4、保持这个姿势15-60秒后,再慢慢控制还原回到起始位置。

练习要求:

练习时应该注意保持身体成一条直线,而不是长时间保持错误的姿势。当你感到臀部开始要下降了,就慢慢控制着还原,稍微放松休息一下,然后再重复练习。

建议每周练习3-5次,每次做3组,每组做3-5次。每次练习时,尽可能提高自己的保持反向平板的时间。

通过做反向平板支撑不仅可以加强臀部、腹部肌群,还可以刺激背部肌群让你的身姿更挺拔,改善含胸驼背的不良体态!

注意:不要盲目的追求时间长度,要保持动作的规范性,百万图库文字论坛,根据自己的水平循序渐进的练习。

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